La creatina es un tipo de aminoácido (el elemento base para que las proteínas se formen) producida en el cuerpo por los riñones y el hígado, que proviene de la carne y de otros productos animales. La creatina (creatina monohidratada) es una sustancia incolora, cristalina y que el tejido muscular emplea para producir fosfocreatina, un factor muy importante en la formación de la adenosina trisfosfato (ATP), la fuente de energía para la contracción muscular y otras funciones corporales.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
En nuestro cuerpo, la creatina pasa a ser una molécula llamada fosfocreatina, que funciona como una forma de almacenar la energía rápida. La fosfocreatina es, sobre todo, de gran importancia para tejidos como los de los músculos voluntarios y para el sistema nervioso, ya que requiere periódicamente grandes cantidades de energía.
¿Por qué los atletas consumen creatina?
Diversos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento de los atletas en actividades en las que se necesitan explosiones rápidas de energía, como en los sprints, además de ayudar a que las recuperaciones sean más rápidas.
Pero sobre todo, la creatina es aconsejable para culturistas, ya que ayuda a aumentar la masa muscular en lugar de la resistencia muscular, por eso es menos apropiada para los atletas que participan en actividades deportivas de resistencia. Aún así, el aumento de la masa muscular puede deberse a la retención de líquidos y no al aumento del tejido.
¿Por qué se habla tanto sobre la relación de la creatina con las enfermedades neuromusculares?
Dos estudios científicos indican que la creatina puede ser muy beneficiosa para las enfermedades neuromusculares.
El investigador Flint Beal, del Centro Médico de la Universidad de Cornell, llevó a cabo uno de ellos con la financiación del MDA. En él demostró que la creatina era dos veces más efectiva que el Riluzole, un medicamento de prescripción médica, a la hora de prolongar la vida de los ratones con una enfermedad neurodegenerativa llamada “esclerosis lateral amiotrófica” (ELA o enfermedad de Lou Gehrig).
El otro estudio lo realizaron los canadienses Tarnopolsky y Joan Martin del Centro Médico de la Universidad McMaster de Ontario. Se llegó a la conclusión de que la creatina puede aumentar un poco la fuerza de personas con diferentes desórdenes neuromusculares.
El trabajo de Beal se publicó en la edición de marzo de 1999 en la revista científica “Nature Neuroscience” y el segundo se publicó en la edición de marzo dedicada a la neurología.
Quiero empezar a tomar creatina. ¿Es segura?
La gran mayoría de los atletas que consumen creatina no han sufrido ningún tipo de efectos secundarios. Sin embargo, se han dado casos de daños renales relacionados con el uso de esta sustancia. No se ha registrado la toxicidad en estudios relacionados con los suplementos de creatina. Por otro lado, sí se ha constatado que la deshidratación puede ser un problema que hay que tener en cuenta.
Los atletas ingieren, normalmente, una dosis pesada de 20 gramos de creatina al día durante 5 o 6 días. Después, continúan con una dosis de manutención de entre 2 y 5 gramos al día.
¿Qué efectos secundarios tiene?
Todavía no se sabe mucho sobre los efectos que la creatina puede causar si se toma durante largos períodos de tiempo, pero los informes de toxicidad realizados sobre la suplementación con este elemento no son concluyentes.
En uno de los estudios llevados a cabo sobre los efectos secundarios que produce, se llegó a la conclusión de que la diarrea era uno de los más frecuentes, seguida por los calambres musculares. En otros 18 informes quedó demostrado que ni los riñones, ni el hígado, ni las funciones de la corriente sanguínea se veían afectadas por dosis grandes de creatina durante períodos de tiempo cortos, ni por dosis pequeñas durante períodos largos, en jóvenes adultos sanos.
En un estudio menos extenso realizado sobre personas que tomaban dosis de entre 5 y 30 gramos de creatina al día, no se detectaron cambios de la función renal después de 5 años de tomar el suplemento.
Los calambres musculares resultantes de la ingestión del suplemento de creatina se clasificaron como algo anecdótico en ciertos estudios.
Beneficios de la creatina
- Mejora el rendimiento atlético.
- Aumenta la masa muscular.
- Es beneficiosa para las enfermedades musculares.
Sugestión de creatinas
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